Думаю каждый из нас хоть раз пробовал подтягиваться на перекладине,у некоторых это получается очень хорошо,некоторые даже при отличном телосложении не могут вытянуть и пяти раз. Даже если вы и не умеете подтягиваться,ознакомьтесь с различными вариантами подтягивания на перекладине и потихоньку начинайте тренировать необходимые для этого мышцы.
У каждого из вариантов подтягиваний,как у разных девушек,свои незабываемые особенности. То есть нагружаемые мышцы одинаковые,но акценты расставлены по-разному.
Нагружаем:мышцы предплечья,двуглавую мышцу плеча,плечевую мышцу,длинную головку трацепса,грудные и широчайшие мышцы,трапециевидные,зубчатые,круглые мышцы спины,заднюю головку дельтовидной а ромбовидной мышцы.
Подтягивания средним прямым хватом
Традиционный вариант,популярный как у отечественных преподавателей физической культуры,так и у крикливых сержантов американского спецназа.
- Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья,в особенности плечевая и бицепсы.
- Исполнение: возьмись за перекладину хватом,равным ширине плеч. Повисни,немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся,сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.
Подтягивания средним обратным хватом
Этот вариант легче предыдущего,так как бицепсы,которые трудятся здесь по полной,у начинающих обычно сильнее,чем плечевая мышца.
- Основной акцент:широчайшие мышцы спины и бицепсы.
- Исполнение:хват,равный ширине плеч,только ладони на себя. Подтягивайся,придерживаясь тех же правил,но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.
Подтягивание широким хватом к груди
Наверное,самый полезный,но в то же время самый сложный вариант упражнений на перекладине. Крайне редко в любом зале можно увидеть человека,подтягивающегося широким хватом правильно.
- Основной акцент:парные круглые,верх широчайших,трапециевидные.
- Исполнение:возьмись за перекладину хватом,примерно равным хвату в жиме лежа со штангой,при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху –это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки,подтягивайся,стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке,вернись в исходное положение.
Подтягивание широким хватом за голову
Популярный,но довольно травмоопасный вариант. При плохой подвижности плечевых суставов,а также при частом и неосторожном выполнении может привести к серьезным травмам.
- Основной акцент:парные круглые,верх и середина широчайших,трапециевидные.
- Исполнение:ширина хвата,что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь,не прогибайся в спине,выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз,а не назад.
Подтягивание узким прямым хватом
Этот вариант подтягиваний любят люди с плохой подвижностью запястных суставов.
- Основной акцент:низ широчайших,зубчатые и плечевая мышцы.
- Исполнение:повисни на перекладине,взявшись за нее,как на фото. Прогнувшись в спине,подтягивайся,стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.
Подтягивания узким обратным хватом
Обычно выполняют для того,чтобы вытянуть свои широчайшие книзу или просто для разнообразия.
Основной акцент:низ широчайших,бицепсы.
Исполнение:возьмись за перекладину обратным хватом,по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках,прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь,сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке,старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.
Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины
Если оборудование позволяет,можешь повесить на перекладину V-образную рукоять и подтягиваться с ее помощью.
- Основной акцент:низ широчайших,зубчатые и плечевая мышцы.
- Исполнение:возьмись за перекладину,расположив один кулак перед другим. Подтягивайся,активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника –при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.
Частичные подтягивания обратным хватом
Памяти покойной Сары Конор и «Терминатора-2» посвящается. Такое подтягивание –своего рода сгибания на бицепс,выполняемые с помощью турника или,как в фильме,больничной кровати,поставленной на попа.
- Основной акцент:двуглавая мышца плеча.
- Исполнение:возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки,стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.